Saviez-vous que les interminables positions assises à notre siège de bureau, en voiture ou dans notre fauteuil à domicile, accélèreraient notre vieillissement? Effectivement, PresseSanté ou SantéMagazine ont mis en avant cette étude de la revue American Journal of Epidemiology. Nous vieillirions de 8 ans! Alors, qu’est-ce que nous attendons pour sortir de cette position assise interminable et faire une pause, se lever. Et pourquoi pas en profiter pour s’étirer, ou pratiquer un peu de yoga, expérimenter quelques postures faciles qui soulagent nos épaules et notre dos?
Puis, nous avons tous déjà ressenti ces douleurs qui se réveillent lorsque nous restons assis trop longtemps, n’est-ce pas?
Et pourtant nous avons tous déjà suivi les conseils ergonomiques que nous avons reçus sur notre lieu de travail, par exemple: Comment bien positionner sa chaise par rapport à son bureau, et son écran. Quel matériel se procurer pour s’adapter au mieux à notre position quotidienne, etc…
Quand-même, malgré tous ces efforts, les douleurs réussissent toujours par prendre le dessus. Qui plus est, nous essayons de les surmonter, de les oublier. Parfois nous commençons même à ingérer des antidouleurs afin de se surpasser…
Bien que dans cette situation, c’est simplement notre corps qui nous passe le message “Eh! Tu es sûr que tu es censé rester collé à cette chaise? J’ai besoin de toi pour fonctionner. Pourquoi pas faire une pause et en profiter pour s’étirer?”
Et le stress en plus d’être assis?
Déjà, ce n’est pas bon de rester assis trop longtemps. Mais alors quand le stress s’ajoute au menu, bonjour les dégâts!
On manque de temps, alors on se dépêche pour aller plus vite. Et si on n’arrive pas à terminer à temps, alors on se frustre.
Ce genre de situation en position assise sur son siège se traduit par des épaules qui montent jusqu’aux oreilles, on a la tête dans le guidon, mais littéralement! Les doigts qui frappent sur le clavier ou la souris, les avant-bras qui poussent le bureau, le dos couché en avant, et la tête relevée à 90 degrés, les yeux fixés sur l’écran, qui ne clignent plus depuis une demi-heure, et la respiration bloquée, en apnée! Ha nous sommes beaux tiens! Avec, bien sûr, une tenue vestimentaire adaptée aux conditions!
Résultat: “Euh… Je ne comprends pas j’étais assise toute la journée, et quand même j’ai le dos complètement bloqué…”
Quels sont les Impacts? : Douleurs et plus
En effet, rester assis trop longtemps, sans prendre de pause, en plus d’être stressé, nous fait adopter des positions qui ont un impact nocif sur notre corps.
Fixée à l’écran, notre tête bouge très peu. Ce qui pousse nos cervicales à soutenir notre grand sommet pendant de longues minutes/heures. Résultat : Nous n’arrivons plus à tourner notre tête sans bouger nos épaules. Fatiguées, nos cervicales se reposent sur nos épaules, qui alors remontent jusqu’à nos oreilles. Après les cervicales et les épaules, c’est le dos qui en vient à tout soutenir…
- Les zones les plus impactées d’une position assise prolongée:
- Le Cou, et les cervicales
- Épaules
- Les bras, avant-Bras, les mains
- Dos, colonne vertébrale
- Bassin, lombaires
L’importance des pauses
Pourtant nous savons combien que les pauses nous sont utiles. Ce qui a été prouvé bien souvent. Nous savons qu’elles permettent de se ressourcer, de se changer les idées. Lorsque nous travaillons sans s’arrêter, nous nous fatiguons. Et quand nous nous fatiguons, nous réveillons nos émotions toxiques. S’arrêter de temps en temps permet de respirer et d’aérer notre cerveau, de prendre du recul pour mieux réfléchir.
Et nous sommes très loin des activités de nos ancêtres, comme partir en quête de nourriture, ou même fuir le danger ! Nos ancêtres vivaient moins longtemps certes, mais ils restaient très actifs. Et notre corps s’est développé selon ce mode de vie.
Aujourd’hui notre corps se retrouve dans une même position assise pendant trop longtemps. Et c’est ainsi depuis notre petite enfance, à l’école notamment ou dans nos canapés à regarder les dessins animés . Mais notre corps n’est pas développé pour ce style de vie.
Une Actuce: Réglez vos horloges et rappels
Il est vrai que souvent, nous voulons prendre une pause mais nous la loupons. Nous levons à peine la tête qu’il est déjà midi.
Mon conseil : Réglez vos alarmes ou chronomètres pour planifier vos pauses en avance. Bloquez votre agenda électronique, enregistrez un rappel dans votre ordinateur ou dans votre téléphone. Il est très rare que quelque chose nous arrive par hasard. Si nous le voulons, la plupart du temps nous devons le planifier.
Cette astuce m’est survenue en me remémorant mon enfance, chez mes grands-parents. Il y avait toujours ces grandes et vieilles horloges qu’il fallait relancer manuellement. Elles sonnaient toutes les heures. Elles résonnaient tellement fort que ça vibrait dans toute la maison ! Je les trouvais utiles car elles permettaient de relever la tête, se déconnecter quelques secondes de nos activités. C’était une très bonne alarme pour se souvenir de faire une pause et éviter justement d’être assis trop longtemps. C’est sûr, on ne va pas les réinstaller partout, mais nous comprenons bien l’idée…
Que faire pendant les pauses?
Oui je sais, nous ne voulons pas faire du yoga surtout parce que les autres nous verront et nous nous sentirons ridicules.
Au moins un point positif de l’épidémie actuelle est que la plupart d’entre nous travaillent de la maison. Raison pour laquelle nous avons moins d’excuses pour ne pas inclure le yoga dans nos pauses.
Si vous êtes au travail : Si vous n’êtes pas complexés (es), vous pouvez effectuer vos mouvements devant vos collègues. Ce qui est un bon moyen pour influencer votre équipe à faire de même. Ils pourront constater combien les étirements peuvent leur être bénéfiques : Mise en place d’un cercle vertueux.
Si vous êtes plutôt mal à l’aise, essayez de trouver un endroit isolé des regards, pas trop loin de votre bureau pour éviter le plus de contraintes possibles et de se relaxer en paix. Ou même, parlez-en à votre manager afin d’allouer un coin tranquille. Il sera autant bénéfique pour vous, que pour votre manager et votre équipe.
Il suffit de très peu de matériel. Un simple tapis fait l’affaire ou à même le sol, si le type de sol de votre entreprise est assez doux. Le principal est de ne pas ressentir de douleur si vous êtes sur vos genoux.
Alors Voilà ! Prêt (e) ? Voici 9 postures de yoga (plus une finale) qui rendront votre pause très efficace.
Allez, je vous promets, elles sont faciles ! En plus, les quatre premières postures peuvent même être effectuées assise à votre bureau !
Avant tout, je répète la règle primordiale du yoga : Je ne force jamais, je respire ! La douleur est la limite. Quand ça coince, j’ouvre la bouche, et j’expire profondément. La respiration aide à relâcher les tensions, et à avancer dans la flexibilité.
1- Ouverture des épaules, bras pliés vers l’arrière de la tête, perpendiculaires au corps
- Pour commencer simple. Assis, je monte les bras en l’air (Put your hands up, in the air, comme si j’étais en plein festival). Puis je joins les paumes de mes mains, et je plie mes avant-bras vers l’arrière de ma tête.
- Avantage: Cette position va aider à ouvrir la cage thoracique et redresser le haut du dos.
- Temps : En yoga, c’est souvent le ressenti qui prime. Ou sinon, nous comptons en respiration (=1 inspiration + 1 expiration). Nous pouvons compter au minimum 3 respirations profondes par position.
2- Les bras de l’aigle
- Toujours assis, les bras devant moi cette fois-ci. Je croise les coudes (peu importe quel coude est au-dessus, il faudra de toute façon alterner ensuite) et je cherche à toucher les dos des mains. Si la souplesse me le permet, au lieu du dos de mes mains, je fais toucher les paumes de mes deux mains.
- Si possible, monter les coudes au même niveau que les épaules pour un étirement plus efficace. Garder les épaules basses.
- Puis répéter le même exercice en alternant les coudes (le coude qui était au-dessus passe en dessous de l’autre coude).
- Avantage: Très bon exercice pour étirer les trapèzes et les muscles intercostaux.
- Temps : 3 respirations profondes pour chaque exercice.
3- Étirement des bras derrière le dos
- Cette fois-ci, les bras sont pliés derrière le dos. Ma main droite va chercher mon coude gauche. Lorsque mon coude gauche est bien dans ma main droite, ma main droite va tirer ce coude vers la droite, le long de mon dos.
- Si vous n’arrivez pas à atteindre le coude, vous pouvez simplement maintenir votre avant-bras gauche. Pour un étirement plus efficace, vous pouvez également pencher votre tête vers la droite. Gardez les épaules basses.
- Pour les plus flexibles, tout en étirant votre bras gauche vers la droite, vous pouvez glisser votre main le long de votre dos jusqu’entre les deux omoplates.
- Puis répéter le même exercice en alternant les coudes.
- Avantage: Cette position permet d’étirer le côté extérieur de l’épaule, qui va des cervicales jusqu’aux triceps.
- Temps : 3 respirations profondes pour chaque exercice.
4- Les paumes inversées dans le dos
- Toujours les bras derrière le dos, coller les paumes des deux mains ensemble. Commencer par toucher le bout des doigts, puis les doigts entiers et les paumes.
- Avantage: Très bon exercice qui va bien redresser le haut du dos et étirer tout le bras des cervicales, épaules, bras, avant-bras jusqu’aux doigts.
- Temps : 3 respirations profondes.
5- L’enfant
- Ensuite, sur un tapis, assis sur mes genoux.
- Je descends mon buste vers mes genoux et je glisse mes bras sur le tapis devant moi, afin de toucher le sol avec ma tête.
- Avantage: Dans la continuité des exercices précédents, cette posture va aider à ouvrir la cage thoracique, étirer le muscle grand dorsal et aligner la colonne vertébrale. C’est une posture très simple, et en même temps très agréable surtout lorsque nous restons assis trop longtemps.
- Temps : 3 respirations profondes. Ne pas bloquer sa respiration, bien relâcher, les muscles va se détendre en soufflant profondément.
6- Suite l’enfant, les doigts en appui sur le matelas
- Dans la même position que l’enfant, les bras loin devant et tendus ; j’appuie les doigts sur le matelas et j’effectue des mouvements seulement avec la tête de haut en bas. Je regarde devant moi, puis je relâche la tête sur le sol.
- Répéter ce mouvement 4 à 5 fois ou jusqu’à ce que le mouvement soit facile à effectuer.
- Temps : 4-5 respirations profondes. Inspirer en montant la tête, expirer par la bouche en descendant.
7- Suite enfant, Ouverture du cœur
- Toujours à partir de la position de l’enfant. Glissez les bras plus loin et montez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient à la même hauteur que vos genoux. Vous pouvez garder le front au sol, ou si vous vous sentez à l’aise, relevez la tête et regardez devant vous.
- Ouvrez la bouche et soufflez fort afin d’aider votre corps à relâcher les tensions.
- Avantage: Approfondit l’étirement des épaules et l’ouverture de la cage thoracique.
- Temps : 3 respirations profondes. Ne pas bloquer sa respiration, bien relâcher, les muscles va se détendre en soufflant profondément.
8- Le sphinx
- S’allonger complètement sur le ventre. Je plie les bras et poser les coudes au sol. Puis, je relève la tête et je regarde vers le ciel. Je garde les épaules basses et je laisse le bas du dos décontracté.
- Seulement le haut du dos travaille. Ce n’est pas grave si le dos ne se décolle pas beaucoup du sol. Le principal est d’effectuer le mouvement.
- Avantage: Idéal pour consolider le haut du dos, inverser la coubure et solliciter les muscles dorsaux.
- Temps : 5 respirations profondes.
9- Chien tête en haut
- Suite à la position du cobra, se rallonger complètement sur le ventre. Cette fois-ci, je plie les bras et je pose les paumes des mains au sol. En appuyant sur les paumes, je redresse tout mon torse et ma tête vers le ciel en tendant les bras. Je tends mes jambes et je décolle mes hanches du sol.
- Temps : 2 respirations profondes.
10- Chien-assis
- Suite à la position du chien tête en haut, remonter les hanches vers le haut pour former comme un triangle avec le sol et regarder vers ses chevilles. Les genoux peuvent être pliés. Je tire mon torse vers le sol afin de bien étirer mon dos, mes fesses et mes jambes.
- Avantage: Etire l’entièreté du corps.
- Temps : 2 respirations profondes.
Après la position du chien-assis, vous pouvez rapprocher vos pieds de vos mains en faisant quelques pas. Pliez les genoux, et déroulez le dos en vous relevant, la tête en dernier.
Allez doucement. Il se peut que vous ayez quelques vertiges pendant quelques secondes. Il faut quelque temps pour que le sang circule de nouveau dans le « sens normal ». Prenez votre temps.
Voilà une belle pause bien productive ! Bravo ! ?
L’idéal est d’exécuter une séance de yoga à chaque pause, ou au moins une fois par jour pour vraiment sentir une évolution vers plus de souplesse et faire disparaître les douleurs constantes.
Si vous avez oublié d’exécuter vos exercices pendant un temps, ce n’est pas grave. Justement, vu que vous venez d’y penser de nouveau, c’est l’occasion de s’y remettre.
Rappelez-vous de planifier vos pauses, réglez vos horloges et rappels, et profitez de vos pauses pour faire quelques-unes des poses énumérées ci-dessus.
Allez, parce que je sais que vos journées sont chargées; et c’est avec plaisir que je veux vous rendre la vie plus facile. Je vous ai préparé une petite liste, contenant les postures que nous avons revu ensemble, ci-dessous. Vous pouvez l’imprimer et la fixer au mur dans votre coin pause productive.
Check-list
Si vous voulez en savoir davantage au sujet du yoga, n’hésitez pas à consulter mon article « Quels sont les bienfaits du yoga ? ».
Également si le yoga vous intéresse, une multitude de vidéos sont disponibles sur Youtube. Personnellement je suis fan de Juliana de Boho Beautiful. La plupart de ses vidéos sont disponibles gratuitement sur Youtube. Les vidéos sont en anglais mais les sous-titrages sont disponibles en français. Les vidéos sont toujours superbes, avec de très beaux paysages. Et il y en a pour tous les niveaux.
Sinon je suis toujours disponible. Si besoin, contactez-moi. ?
